Solens vitamin

Hvordan får du i deg nok vitamin D?

Du kan tilføre kroppen vitamin D ved å oppholde deg i solen, spise fet fisk eller et kosttilskudd. Sterkt sollys trigger D-vitaminproduksjon i huden din. Deretter gjør leveren, nyrene og cellene i kroppen dette om til den mest aktive formen av vitamin D; nemlig vitamin D3.

Hvor mye vitamin D trenger du?

Helsedirektoratet anbefaler alle voksne og barn over 2 år å innta 10 mikrogram vitamin D per dag. Dette gjelder også for spedbarn, gravide og ammende. Etter fylte 75 år økes anbefalingen til 20 mikrogram om dagen.

Det er flere faktorer som påvirker kroppens D-vitamin status:

• Om du dekker deg til når du oppholder deg i solen, eller bruker solfaktor 8 eller mer. Solfaktor blokkerer nemlig effektivt UVB-strålene kroppen trenger for å produsere vitamin D.
• Om du har mørk eller lys hud. Mørkere hud inneholder nemlig melanin, et stoff som begrenser hudens produksjon av vitamin D når den kommer i kontakt med solstråler.
• Hvor du bor. Solen på våre breddegrader er ikke sterk nok til at kroppen kan tilstrekkelig produsere D-vitamin mellom oktober og april.
• Om du er overvektig. Kroppen vår lagrer vitamin D i fettlaget. Ironisk nok vil overflødig kroppsfett trekke til seg D-vitaminene, og gjør dem dermed utilgjengelig for benvevet og andre viktige funksjoner. Jo mer kroppsfett man har, jo mindre tilgjengelig vitamin D finnes det for resten av kroppen.

Hvor gammel du er. Ettersom du blir eldre minsker kroppens evne til å produsere vitamin D når den blir utsatt for sollys. Eldre som oppholder seg innendørs eller dekker seg til i solen står i fare for å få D-vitaminmangel.

Vitamin D i mat og kosttillskudd

Hovedkilden til vitamin D i mat er fet fisk som laks, makrell, kveite og sild samt lever og egg. I tillegg tilsettes melk av typen ekstra lett, margarin og smør vitamin D. For å dekke ditt daglige behov for vitamin D gjennom kostholdet kan du:

• Spise ca. 107 gram laks (10 mikrogram)
• Spise 2 kokte egg, 45 gram røkelaks, 20 gram smør eller margarin og drikke 3 glass ekstra lett melk (10,5 mikrogram)
• Spise 2 porsjoner makrell i tomat, 30 gram gravlaks, 15 gram smør eller margarin og drikke 4 glass ekstra lett melk (10 mikrogram)
• Spise kosttilskudd. Kosttilskudd er også et alternativ for å sikre at man får dekket det daglig anbefalte inntaket av vitamin D.

Vesterålen's Omega-3 inneholder vitamin D. Spiser du 2 kapsler per dag får du i deg 5 mikrogram vitamin D, i tillegg til det du får i deg gjennom maten du spiser.